แคลอรี่ (Calorie): เผาผลาญเท่าไรถึงพอดี

หลายคนพอได้ยินคำว่า “แคลอรี่” อาจจะนึกภาพตามฉลากโภชนาการหรือตัวเลขบนเครื่องวิ่ง แต่ความจริงแล้ว แคลอรี่ก็เป็นแค่หน่วยวัดพลังงานต่างหาก รถยนต์ต้องใช้น้ำมัน บ้านต้องใช้ไฟฟ้า และร่างกายเราก็ต้องใช้พลังงานจากอาหาร คำถามคือ แล้วเราเผาผลาญไปเท่าไรในแต่ละวันกันนะ? ต้องเผาผลาญเท่าไรถึงจะเหมาะสม? มาหาคำตอบกันค่ะ

แคลอรี่ (Calorie) คืออะไร?

แคลอรี่ (Calorie) คือ หน่วยวัดพลังงาน อย่างหนึ่งที่เราคุ้นเคยกันดี มักปรากฏอยู่บนฉลากโภชนาการของอาหาร แสดงปริมาณพลังงานที่เราได้รับจากการบริโภคเข้าไป

ร่างกายของเราต้องการพลังงานเพื่อดำรงชีวิต ไม่ว่าจะเป็นการหายใจ การสูบฉีดเลือด การย่อยอาหาร ไปจนถึงการเคลื่อนไหวร่างกาย ล้วนใช้พลังงานทั้งสิ้น แคลอรี่จึงเปรียบเหมือนกับ เชื้อเพลิง ที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกาย

โดยทั่วไป เราจะเห็นคำว่า “กิโลแคลอรี่” (Kilocalorie) ย่อเป็น “kcal” บนฉลากอาหาร ซึ่ง 1 กิโลแคลอรี่ มีค่าเท่ากับ 1,000 แคลอรี่

การนับแคลอรี่ มีประโยชน์ช่วยให้เราควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานได้อย่างเหมาะสม หากเราการรับประทานแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้ไป ก็จะส่งผลให้ น้ำหนักลดลง ในทางกลับกัน หากรับประทานแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญ ร่างกายจะสะสมพลังงานส่วนเกินไว้ในรูปของไขมัน ทำให้ น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น เพศ วัย ขนาดรูปร่าง และกิจกรรมประจำวัน โดยสามารถคำนวณเบื้องต้นได้จากสูตรต่างๆ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ เพื่อประเมินปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมกับสภาพร่างกายและเป้าหมายของคุณ

รู้ไหม? ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ส่วนใหญ่ตอนพักเฉยๆ

ใช่แล้วค่ะ! แคลอรี่ไม่ได้ถูกเผาผลาญแค่ตอนออกกำลังกายเท่านั้น การรักษาร่างกายให้ทำงานก็ต้องใช้พลังงานเหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นการสูบฉีดเลือด การคิดอ่าน หรือการซ่อมแซมเซลล์ พลังงานที่ใช้ไปเพื่อการบำรุงร่างกายแบบนี้ นักวิทยาศาสตร์เรียกว่า “อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน” หรือ BMR ลองเข้าไปคำนวณ BMR ของคุณเองได้ที่เว็บไซต์ hpc.go.th

ยกตัวอย่าง ถ้าคุณผู้หญิงสูง 168 ซม. หนัก 68 กก. ตัวเลขที่ได้จากการคำนวณ อาจบอกว่าร่างกายเผาผลาญประมาณ:

• 1,352 แคลอรี่ต่อวัน แค่เพื่อการทำงานพื้นฐานของร่างกาย (ไม่รวมการย่อยอาหาร)
• 1,623 แคลอรี่ต่อวัน ถ้าคุณใช้ชีวิตส่วนใหญ่นั่งๆ นอนๆ
• 2,096 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณออกกำลังกายระดับปานกลาง 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 2,569 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณเป็นนักกีฬาอาชีพ หรือใช้แรงงานหนักทุกวัน

แต่ตัวเลขพวกนี้เป็นแค่ค่าประมาณนะคะ การเผาผลาญจริงๆ ของแต่ละคนอาจมากหรือน้อยต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้:

• ขนาดตัว: ยิ่งตัวใหญ่ยิ่งเผาผลาญมากตอนพัก และเบิร์นได้มากขึ้นตอนออกกำลังกาย
• มวลกล้ามเนื้อ: กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเนื้อเยื่อชนิดอื่น
• อายุ: ระบบเผาผลาญจะช้าลงตามอายุที่เพิ่มขึ้น
• การออกกำลังกาย: ยิ่งออกกำลังกายมาก ก็ยิ่งเผาผลาญมาก
• พันธุกรรมและปัจจัยอื่นๆ: อัตราการเผาผลาญของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างมาก แม้จะเปรียบเทียบคนที่มีขนาดตัว อายุ และไลฟ์สไตล์เดียวกัน

สำหรับคนที่อยากทราบว่าโดยทั่วไปแล้วเพศชายเพศหญิงเผาผลาญแคลอรี่เฉลี่ยเท่าไร แนะนำให้ลองอ่าน “หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับคนไทย” ตัวอย่างที่เขาให้ไว้ คือ

• ผู้หญิงวัยทำงาน จะเผาผลาญอยู่ระหว่าง 1,600 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้ชายวัยทำงาน จะเผาผลาญอยู่ระหว่าง 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
• ผู้ใช้แรงงาน/เกษตรกร จะเผาผลาญอยู่ระหว่าง 2,400 แคลอรี่ต่อวัน

บางทีคุณอาจจะเคยคิดว่า ไม่ควรกินเกิน 2,000 แคลอรี่ หรือถ้าอยากลดน้ำหนัก ต้องกินแค่ 1,200 แคลอรี่ต่อวัน พออ่านมาถึงตรงนี้อาจแปลกใจที่รู้ว่า ปกติแล้ว ร่างกายเราเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขนาดนี้

จะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มได้อย่างไร (และทำไมต้องทำด้วย)

ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก เห็นตัวเลขแล้วอาจรู้สึกว่าเน้นควบคุมอาหารน่าจะง่ายกว่าออกกำลังกาย เพราะถ้า BMR ของคุณเท่ากับ 1,300 แคลอรี่ แต่ร่างกายเผาผลาญรวมแล้วแค่ 1,600 แคลอรี่ การกินแค่ 1,300 แคลอรี่และไม่ออกกำลังกายก็น่าจะลดน้ำหนักได้อยู่แล้ว แต่ลองคิดอีกมุมนะคะ การกินน้อยแคลอรี่ขนาดนั้นจะทำให้ร่างกายขาดสารอาหารหรือเปล่า?

การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกาย มีสองข้อดีหลัก ได้แก่:

• การออกกำลังกายมีประโยชน์มากมาย แม้ไม่คิดเรื่องแคลอรี่: เราทุกคนต้องการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เสริมด้วยการฝึกกล้ามเนื้ออีก เพื่อสร้างหรือรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้
• ยิ่งเรากินมากเท่าไรยิ่งมีโอกาสได้รับสารอาหารที่ดีมากขึ้น: ทั้งวิตามิน เกลือแร่ ไฟเบอร์ ไขมันชนิดดี และผักผลไม้หลากหลายสี คนที่เผาผลาญ 2,300 แคลอรี่ แล้วกิน 2,000 แคลอรี่ อยู่ในจุดที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายและการกินอาหารที่มีคุณค่าได้มากกว่าคนที่เผาผลาญได้ 1,600 แล้วกินแค่ 1,300

แล้วจะเบิร์นแคลอรี่เพิ่มได้อย่างไร? นี่คือวิธีสำคัญไม่กี่อย่างค่ะ:

• ออกกำลังกายให้มากขึ้น
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (ผ่านการฝึกกล้ามเนื้อและการกินโปรตีนให้เพียงพอ)
• อย่าไดเอทตลอดเวลา

มีข้อมูลที่น่าสนใจบอกว่า อัตราการเผาผลาญรวมของร่างกายจะเพิ่มขึ้นในช่วงที่เรากินอาหารมากกว่าปกติ เพราะการย่อยอาหารก็ต้องใช้พลังงาน นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่นักโภชนาการแนะนำให้มีช่วงพักเบรกจากการไดเอทบ้าง ถ้าคุณตั้งใจลดน้ำหนักติดต่อกันเป็นเวลานาน

อย่าไปเชื่อตัวเลข “เผาผลาญแคลอรี่” จากเครื่องออกกำลังกาย

หลายคนอาจสงสัยว่าต้องออกกำลังกายมากแค่ไหนถึงจะเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นได้มากพอ จริงๆ แล้ว เรื่องนี้เป็นกับดักความคิดเล็กน้อย! สิ่งสำคัญคือต้องปรับเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนแอคทีฟ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ไม่ใช่มัวแต่กังวลว่าออกกำลังกายครั้งนี้ๆ เราเผาผลาญได้กี่แคลอรี่กันแน่

เพราะเมื่อเราออกกำลังกายไปเรื่อยๆ ร่างกายจะปรับตัวและค่อยๆ เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีอาจเผาผลาญได้ 300 แคลอรี่ในตอนแรก แต่หลังจากวิ่งสักพัก ต่อให้เราวิ่ง 30 นาทีเหมือนเดิม ร่างกายอาจเบิร์นได้แค่ 200 แคลอรี่ แทน (ตัวเลขสมมติ) ที่เป็นแบบนี้ก็เพราะร่างกายเราเรียนรู้ที่จะประหยัดพลังงานมากขึ้นนั่นเอง เรื่องนี้ยังอยู่ในระหว่างการวิจัยของนักวิทยาศาสตร์อยู่ค่ะ

นอกจากนี้ หลายงานวิจัยชี้ว่าตัวเลขที่เครื่องออกกำลังกายบอกเราว่าเผาผลาญแคลอรี่ได้นั้น ไม่ค่อยแม่นยำเท่าไร ส่วนอุปกรณ์ติดตามการออกกำลังกายอย่าง Fitbit หรือ Apple Watch อาจจะมีความแม่นยำมากกว่า เพราะสามารถปรับแต่งตามความหนักเบาของการออกกำลังกายของเราได้ แต่ตัวเลขที่ได้ก็ยังเป็นแค่การประมาณการอยู่ดี

สรุป

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงาน ร่างกายของเราเผาผลาญแคลอรี่เพื่อทำงานต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการหายใจ การย่อยอาหาร หรือการออกกำลังกาย การเผาผลาญแคลอรี่ส่วนใหญ่เกิดขึ้นตอนที่ร่างกายพักเฉยๆ (BMR) ซึ่งขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ขนาดตัว มวลกล้ามเนื้อ และอายุ

การออกกำลังกายช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ตัวเลขที่ได้จากเครื่องออกกำลังกายอาจไม่แม่นยำมากนัก แต่ประโยชน์ของการออกกำลังกายไม่ได้มีแค่เรื่องการเผาผลาญ การออกกำลังกายยังช่วยให้ร่างกายแข็งแรง เสริมสร้างกล้ามเนื้อ และส่งผลดีต่อสุขภาพโดยรวม

จำไว้ว่า การมีสุขภาพที่ดีไม่ใช่แค่การโฟกัสที่ตัวเลขแคลอรี่ แต่เป็นการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เมื่อคุณดูแลตัวเองทั้งเรื่องอาหาร การออกกำลังกาย และการพักผ่อน ร่างกายของคุณก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างเหมาะสม ส่งผลต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาวค่ะ

เรื่องที่เกี่ยวข้อง:

• 100 แคปชั่นออกกําลังกาย ลดน้ำหนักกวน ๆ ฮา ๆ อ่อย ๆ
• 100 แคปชั่นวิ่ง นักวิ่งมาราธอน แรงบันดาลใจในการวิ่ง!
• ลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?
• อาหารคีโต Ketogenic (Keto) คืออะไร?