อาหาร 5 หมู่ มีประโยชน์อย่างไร ?

เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี ต้องรับประทานอาหารให้หลากหลายจากแต่ละกลุ่มอาหาร 5 หมู่ในแต่ละวันในปริมาณที่แนะนำ ในความเป็นจริง เพียงแค่กินอาหารบางอย่างในแต่ละกลุ่มอาหาร 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็ไม่ได้แย่มากนัก

สิ่งสำคัญคือการมีความสุขกับอาหารที่หลากหลายจากอาหารทั้ง 5 หมู่ เนื่องจากอาหารที่แตกต่างกันในปริมาณของสารอาหารหลักนั้นแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น ในกลุ่มอาหารประเภทผักและพืชตระกูลถั่ว ผักสีส้ม เช่น แครอทและฟักทองมีวิตามินเอมากกว่าผักอื่น ๆ

อาหาร 5 หมู่ มีอะไรบ้าง ?

อาหาร 5 หมู่ (The Five Food Groups) ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง ผลไม้และผัก โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ละชนิดมีวิตามินและแร่ธาตุต่าง ๆ ที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

• อาหารหลักหมู่ที่ 1: โปรตีน (เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ นม ถั่ว ปลา เต้าหู้)
• อาหารหลักหมู่ที่ 2: คาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้ง น้ำตาล เผือก มัน ธัญพืชที่มีเส้นใยสูง)
• อาหารหลักหมู่ที่ 3: เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ (พืชผัก)
• อาหารหลักหมู่ที่ 4: วิตามิน (ผลไม้)
• อาหารหลักหมู่ที่ 5: ไขมัน (นม โยเกิร์ตชีส ไขมันจากพืชและสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ)

หมู่ที่ 1: โปรตีน (เนื้อสัตว์)

อาหาร 5 หมู่กลุ่มที่หนึ่งเนื้อแดงไม่ติดมันเป็นแหล่งของธาตุเหล็ก สังกะสี และบี 12 ที่ดีเป็นพิเศษ และดูดซึมได้ง่าย ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งในช่วงวัยทารกและสำหรับเด็กหญิงวัยรุ่น สตรีมีครรภ์ ผู้หญิงมีประจำเดือน และนักกีฬาที่มีความอดทน

ธาตุเหล็กและสังกะสีในอาหารจากสัตว์สามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าในอาหารจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และพืชตระกูลถั่ว/ถั่ว อย่างไรก็ตาม วิตามินซีที่พบในผักและผลไม้จะช่วยดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่ไม่ใช่สัตว์เหล่านี้

พืชตระกูลถั่วให้สารอาหารหลายชนิดเช่นเดียวกับเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา และไข่ ด้วยเหตุนี้จึงจัดวางอาหารเหล่านี้ในกลุ่มอาหารนี้เช่นเดียวกับกลุ่มอาหารผัก จำเป็นต่อรูปแบบการรับประทานมังสวิรัติและวีแก้นเพื่อให้ได้รับสารอาหารหลักที่เพียงพอ

อาหารกลุ่มอาหารนี้แบ่งออกเป็น 6 ประเภท ตัวอย่าง ได้แก่:

• เนื้อไม่ติดมัน: เนื้อวัว, เนื้อแกะ, เนื้อลูกวัว, เนื้อหมู
• สัตว์ปีก: ไก่, ไก่งวง, เป็ด, ห่าน, นก
• ปลาและอาหารทะเล: ปลา, กุ้ง, ปู, กุ้งก้ามกราม, หอยแมลงภู่, หอยนางรม, หอยเชลล์, หอยกาบ
• ไข่: ไข่ไก่, ไข่เป็ด
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์, ถั่วไพน์นัท, วอลนัท, แมคคาเดเมีย, เฮเซลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, ถั่วลิสง, ถั่วกระจาย, เมล็ดฟักทอง, งา, เมล็ดทานตะวัน, ถั่วบราซิล
• พืชตระกูลถั่ว/ถั่ว: ถั่วทั้งหมด ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วสปลิต เต้าหู้

ประโยชน์ของโปรตีน

เนื้อแดงไม่ติดมันเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีมาก อย่างไรก็ตามการบริโภคเนื้อแดงมากกว่า 100/120 กรัมต่อวัน ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำมากกว่าสองเท่านั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก ดังนั้นอย่าลืมกินอาหารอื่นในกลุ่มอาหารนี้ด้วย ตัวเลือกที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ เช่น พืชตระกูลถั่วให้สารอาหารหลายอย่างเช่นเดียวกับเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา และไข่ อันที่จริง ถั่วและเมล็ดพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ และไม่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มของน้ำหนัก หากควบคุมแคลลอรี่

ยังมีประโยชน์มากมายในการกินปลา การบริโภคปลาทะเลมากกว่าสัปดาห์ละครั้งสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดภาวะสมองเสื่อมในผู้สูงอายุ การบริโภคปลาอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งยังมีประโยชน์อีกมากในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และจอประสาทตาเสื่อมที่เกี่ยวข้องกับอายุ ตั้งเป้าให้กินปลาประมาณ 2-3 มื้อต่อสัปดาห์ ควรเป็นปลาที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาสวาย ปลาทู ปลาช่อน เป็นต้น

ควรกินโปรตีนเท่าไหร่

โปรตีนที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับคนทั่วไปควรได้รับโปรตีน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หมู่ที่ 2: คาร์โบไฮเดรต (อาหารประเภทแป้ง)

อาหาร 5 หมู่กลุ่มที่สองอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่ง ขนมปัง ข้าว คิดเป็นสัดส่วนประมาณหนึ่งในสามของสิ่งที่กิน เป็นแหล่งพลังงานที่ดีและเส้นใยที่จำเป็นแคลเซียมธาตุเหล็กและวิตามิน อาหารประเภทแป้งมีแคลอรีของไขมันน้อยกว่าครึ่งหนึ่ง พยายามอย่าเพิ่มไขมันส่วนเกินลงในอาหารประเภทแป้งโดยเติมเนย น้ำมัน ชีส หรือแยม นั่นเป็นเพียงการเพิ่มแคลอรีเท่านั้น

อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต สามารถแบ่งออกเป็นสี่กลุ่มหลัก กลุ่มย่อยหลักคือ:

• ขนมปัง: โฮลมีล, โฮลเกรน, ขาว, ข้าวไรย์, พิต้า, ลาวาช, นาน, ฟอกคัชเซีย, ขนมปังกรอบ, แดมเปอร์
• อาหารเช้าซีเรียล: พร้อมทาน, ข้าวโอ๊ตไฟเบอร์สูง (โฮลเกรน), โจ๊ก, มูสลี่, บิสกิตโฮลวีต
• ธัญพืช: ข้าว, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโพด, โพเลนต้า, บัควีท, สเปลท์, ข้าวฟ่าง, ข้าวฟ่าง, ทริติเคลี, ข้าวไรย์, คีนัว, เซโมลินา
• ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ: พาสต้า, บะหมี่, อิงลิชมัฟฟิน, ครัมเป็ต, เค้กข้าว, คูสคูส, บูลเกอร์, ป๊อปคอร์น, แป้ง

ข้าวขัดสี vs ข้าวไม่ขัดสี

ข้าวขัดสี หรือที่เรียกว่า “ข้าวขาว” คือข้าวที่มีการนำไปกะเทาะเปลือกออกแล้ว นำไปขัดสีเอาส่วนเยื่อหุ้มออก ทำให้ได้ข้าวที่มีเมล็ดสีขาว ให้พลังงานและคาร์โบไฮเดรตเท่ากับข้าวกล้อง แต่สารอาหารอื่น ๆ จะน้อยกว่าข้าวกล้อง

ข้าวไม่ขัดสี หรือที่เรียกว่า “ข้าวกล้อง” คือข้าวที่มีการกะเทาะเปลือกออก แต่ไม่ได้ผ่านการขัดสี หรืออาจผ่านการขัดสีเพียงครั้งเดียว (ข้าวกล้อง) ข้าวกล้องอุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ โดยเฉพาะวิตามินบี 1 ที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคเหน็บชาได้ นอกจากนี้ยังมี วิตามินอี ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม ซีลีเนียม ฟอสฟอรัสสูงและแร่ธาตุชนิดอื่น ๆ ด้วยตัวย่างของข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวหอมนิล ข้าวมันปู เป็นต้น

ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต

สารอาหารที่ได้จากธัญพืช ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตหรือแป้ง (พลังงาน) โปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย รวมทั้ง วิตามินบี โฟเลต วิตามินบี ไรโบฟลาวิน ไนอาซิน เหล็ก วิตามินอี สังกะสี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส

ธัญพืชและอาหารโฮลเกรนสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคบางชนิดได้ เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ มะเร็งลำไส้ โรคเบาหวาน และโรคถุงผนังลำไส้ ไฟเบอร์สูงในซีเรียลโฮลเกรนยังช่วยบำรุงรักษาระบบย่อยอาหารและช่วยป้องกันอาการท้องผูก

อาหารที่มีเส้นใยสูง เช่น ขนมปังโฮลเกรนและซีเรียล ก็เป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมลดน้ำหนักได้เช่นกัน ใช้เวลานานกว่าในการย่อยและสร้างความรู้สึกอิ่มซึ่งทำให้ไม่อยากอาหารเร็วเกินไป ธัญพืชไม่ขัดสียังมีไขมันอิ่มตัวต่ำตามธรรมชาติและมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่เป็นประโยชน์

ควรกินคาร์โบไฮเดรตเท่าไหร่

คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับคนทั่วไป ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และคนออกกำลังกาย ควรได้รับโปรตีน 2-3 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

หมู่ที่ 3: เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ (พืชผัก)

อาหาร 5 หมู่กลุ่มที่สามเกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ (พืชผัก) มีผักหลายชนิดที่ปลูกและมีจำหน่ายในไทยมีผักให้เลือกมากมายตลอดทั้งปี ผักมาจากส่วนต่าง ๆ ของพืช รวมทั้งใบ ราก หัว ดอก ลำต้น เมล็ดพืช และยอด ผักสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มต่าง ๆ โดยแต่ละกลุ่มให้สารอาหารเฉพาะของตนเอง กลุ่มย่อยหลักสำหรับผักคือ:

• สีเขียวเข้มหรือตระกูลกะหล่ำ: บร็อคโคลี่, กะหล่ำดาว, บกฉ่อย, กะหล่ำปลี, กะหล่ำดอก, คะน้า ผักกาดหอม ซิลเวอร์บีท ผักโขม ถั่วหิมะ
• ราก: มันฝรั่ง มันสำปะหลัง มันเทศ เผือก แครอท บีทรูท หัวหอม หอมแดง กระเทียม หน่อไม้ สวีเดน หัวผักกาด
• พืชตระกูลถั่ว/ถั่ว ถั่วแดง ถั่วเหลือง ถั่วลิมา ถั่วแคนเนลลินี ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา เต้าหู้
• ผักอื่น ๆ: มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย ถั่วงอก บวบ สควอช อะโวคาโด พริก มะเขือม่วง เห็ด แตงกวา กระเจี๊ยบเขียว ฟักทอง ถั่วลันเตา ถั่วเขียว

ประโยชน์ของผักและพืชตระกูลถั่ว

มีรายงานหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของการกินผัก (รวมถึงพืชตระกูลถั่ว/ถั่ว) มานานหลายทศวรรษ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับโรคหลอดเลือดหัวใจ ผักหลายชนิดสามารถช่วยปกป้องร่างกายของเราได้หลากหลายวิธี ดังนั้นการเลือกทานผักให้หลากหลายจึงเป็นเรื่องสำคัญ ผักทุกชนิดมีวิตามินซี อย่างไรก็ตาม พริกหวาน บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี ผักใบเขียว และมะเขือเทศ มีวิตามินซีสูงเป็นพิเศษ

ผักส่วนใหญ่สัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งเฉพาะจุด ผักใบเขียว (รวมถึงผักสลัดบางชนิด) บีทรูท กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง ถั่วแห้ง ถั่วและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งโฟเลตที่ดี ผักตระกูลกะหล่ำ (เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำปลี กะหล่ำดอก กะหล่ำดาว และบกฉ่อย) เชื่อกันว่ามีสารประกอบที่ช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิด ไฟเบอร์ในผัก (และผลไม้) ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย

ควรกินแร่ธาตุเท่าไหร่

เกลือแร่ และแร่ธาตุต่าง ๆ ที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 920–2,300 มิลลิกรัม

หมู่ที่ 4: วิตามิน (ผลไม้)

อาหาร 5 หมู่กลุ่มที่สี่วิตามิน (ผลไม้) ผลไม้หลากหลายชนิดปลูกและมีจำหน่ายในไทย มีให้เลือกมากมายตลอดทั้งปี การเลือกผลไม้ตามฤดูกาลให้คุณค่าและคุณภาพที่ดีกว่า การรับประทานอาหารตามฤดูกาลช่วยเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารตลอดทั้งปี และเช่นเดียวกับผัก การเลือกผลไม้สีต่าง ๆ จะเพิ่มสารอาหารที่หลากหลาย ซึ่งสามารถเสริมสร้างสุขภาพได้!

ประโยชน์ของผลไม้

รู้หรือไม่ว่ามีหลักฐานเพิ่มขึ้นว่าอาหาร เช่น ผลไม้ มีประสิทธิภาพในการลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งมากกว่าอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุที่เฉพาะเจาะจง นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่สร้างหลักฐานว่าปัจจัยเสี่ยงบางประการของโรคมะเร็งสามารถหลีกเลี่ยงได้โดยการกินผลไม้ (ผักและพืชตระกูลถั่ว) ในช่วงวัยเด็กและวัยผู้ใหญ่ตอนต้น

ผลไม้ส่วนใหญ่ให้พลังงานต่ำ และมีไฟเบอร์และน้ำสูง ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการรับประทานอาหารมากเกินไปซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ไฟเบอร์ในผลไม้ยังช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด รวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่ด้วย

ผลไม้อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ วิตามิน เช่น วิตามินซีและอีที่แตกต่างกันอาจลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจและหลอดเลือด โพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่พบในผลไม้ยังเชื่อมโยงกับความดันโลหิตต่ำอีกด้วย ผลไม้สีต่าง ๆ โดยเฉพาะผลไม้สีส้ม สีแดง และสีเหลือง มีแคโรทีน (วิตามินเอ) ซึ่งเชื่อกันว่าช่วยในการทำงานของภูมิคุ้มกัน

ควรกินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 ส่วนต่อวัน ผักและผลไม้มีวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ ที่ช่วยป้องกันโรคเช่นเดียวกับเส้นใยที่สามารถลดคอเลสเตอรอลทำให้ลำไส้แข็งแรงและช่วยย่อยอาหาร ผักและผลไม้มีไขมันต่ำ ดังนั้นจึงเหมาะสำหรับทานอาหารมื้อใหญ่และทำให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรีมากเกินไป

ควรกินวิตามินเท่าไหร่

วิตามินที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวัน คือ ระหว่าง 60 มิลลิกรัม และสำหรับหญิงตั้งครรภ์ให้นมบุตรต้องการวิตามินประมาณ 70–96 มิลลิกรัม

หมู่ที่ 5: ไขมัน (ไขมันจากพืชและสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ)

อาหาร 5 หมู่กลุ่มที่ห้าไขมันโดยแหล่งอาหารที่ให้ไขมัน จะแบ่งเป็นไขมันอิ่มตัวที่ส่วนใหญ่จะได้จากสัตว์ เช่น น้ำมันหมู น้ำมันไก่ น้ำมันจากวัว ครีม เนย ชีส และไขมันไม่อิ่มตัวจากพืชบางชนิด เช่น น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถั่วลิสง ซึ่งประโยชน์ของไขมันช่วยในการดูดซึมของวิตามินที่ละลายในไขมัน ให้ความอบอุ่นแก่ร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการป้องกันการกระทบ กระเทือนของอวัยวะภายใน

ประโยชน์ของไขมันดี

นม ชีส และโยเกิร์ตให้แคลเซียมในรูปแบบที่ดูดซึมได้ง่าย ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารมากมาย เช่น แคลเซียม โปรตีน ไอโอดีน วิตามินเอ วิตามินดี ไรโบฟลาวิน วิตามินบี 12 และสังกะสี บางคนชอบทานอาหารที่ปราศจากอาหารจากนมหรืออาหารที่ปราศจากนมเนื่องจากอาการแพ้ หรือการแพ้แลคโตส (น้ำตาลธรรมชาติในนม) หรือเพราะเชื่อว่าน้ำนมเพิ่มเสมหะ อย่างไรก็ตาม ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นมกับการผลิตเมือก การแพ้ควรได้รับการวินิจฉัยโดยแพทย์เสมอ การหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนมและการไม่เลือกทางเลือกที่เหมาะสม เช่น อาหารที่แนะนำในกลุ่มอาหารนี้อาจส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว

ควรกินไขมันเท่าไหร่

ไขมันที่เหมาะสมต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่ที่แนะนำต่อวันประมาณ 70 กรัม ซึ่งการทานไขมัน ไม่ควรรับประทานมากหรือบ่อยจนเกินไป เพราะไขมันเป็นสาเหตุสำคัญของโรคอ้วน โรคหัวใจ และหลอดเลือดได้

ข้อมูลอ้างอิง:

• https://www.theptarin.com/th/article/detail/22
• https://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups