อะโวคาโด (Avocado) กินตอนไหนดีที่สุด มีประโยชน์อย่างไร ?

อะโวคาโด (Avocado) เป็นผลไม้ที่มีเนื้อมันเป็นเนย เป็นต้นไม้พื้นเมืองของรัฐปวยบลาในประเทศเม็กซิโก อยู่ในวงศ์เดียวกับอบเชย, กระวาน และเบย์ลอเรล (bay laurel) ผลของอาโวคาโดมีรูปทรงคล้ายสาลี่ รูปไข่ หรือรูปกลม มิชชันนารีชาวอเมริกันนำมาปลูกในประเทศไทยครั้งแรกที่จังหวัดน่าน ต่อจากนั้นจึงมีหน่วยงานต่าง ๆ นำอาโวคาโดมาปลูกมากขึ้น

อาโวคาโดกินดิบไม่ได้เพราะมีแทนนินทำให้ขม กินมากจะปวดศีรษะ รับประทานได้แต่ผลสุก กินเป็นผลไม้สด หรือกินกับไอศกรีม น้ำตาล นมข้นหวาน สลัด เค้ก

ชาวเม็กซิกันนิยมใช้เนื้ออาโวคาโดปรุงอาหารแทนเนย หรือนำมาใช้เป็นส่วนผสมสำคัญในซอสกัวคาโมเล (Guacamole) ซึ่งนิยมนำมาทาบนแผ่นแป้งทอร์ทิลล่าส์ หรือขนมปัง นอกจากนี้ ชาวเม็กซิกันยังนิยมนำอาโวคาโดมาสกัดน้ำมันทำเครื่องสำอาง

ใน ฟิลิปปินส์ บราซิล อินโดนีเชีย เวียดนาม และทางตอนใต้ของ อินเดีย (โดยเฉพาะชายฝั่งเคราล่า ทมิฬนาดู และรัฐกรณาฏกะ) อาโวคาโดมักนิยมนำมาใช้ปรุงเป็นนมปั่น (Milkshake) หรือใส่ในไอศกรีม และขนมต่าง ๆ นอกจากนี้ใน บราซิล เวียดนาม ฟิลิปปินส์ และ อินโดนีเซีย อาโวคาโดถูกนำมาแปรรูปเป็นเครื่องดื่ม โดยผสมกับน้ำตาล นมหรือน้ำ และอาจเพิ่มอาโวคาโดบด บางครั้งก็มักเติมซอสช็อกโกแลตลงไป ในมอร็อกโค เครื่องดื่มเย็นที่ทำมาจากอาโวคาโดและนมมักถูกเติมความหวานด้วยน้ำตาลไอซิ่ง และเพิ่มรสชาติด้วยน้ำจากดอกส้ม

ราคาอะโวคาโดในประเทศไทยราคาจะอยู่ที่ 40 บาทเป็นต้นไป ต่อ 1 ลูก

อะโวคาโดมีกี่สายพันธุ์

อาโวคาโดจะมีประมาณ 6 สายพันธุ์

อะโวคาโดพันธุ์ไหนอร่อย

สายพันธุ์อะโวคาโด อะโวคาโดมีหลายสายพันธุ์ เเต่ละสายพันธุ์ก็มีรสชาติเเตกต่างกันออกไป หากใครที่ชอบทานรสชาติเข้มข้น เหมือนถั่ว ต้องลองสายพันธุ์ พันธุ์แฮสส์ (Hass), เกวน (Gwen), รี้ด (Reed) หรือหากใครชอบกินรสชาติกลาง ๆ อ่อนกว่า ควรเป็นสายพันธุ์ Zutano เเละ Bacon ทั้งนี้ใครไม่เคยลองทาน ต้องทานดูก่อนว่าชอบเเบบไหนมากกว่ากัน

อะโวคาโดกินตอนไหนดีที่สุด ?

กินอะโวคาโด 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ มีการวิจัยของชาวอิหร่านได้รายงานผลที่วารสาร Phytotherapy Research ถึงประโยชน์ของอะโวคาโดกับการช่วยลดน้ำหนักในคนอ้วน พบว่า การรับประทาน อะโวคาโด 1 มื้อต่อวัน จะช่วย เพิ่มความรู้สึกอิ่มมากขึ้น 23% และลดความหิวมากถึง 28% หรือประมาณ 5 ชั่วโมง เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้รับประทานอะโวคาโด

อย่ากินเกินครั้งละ 1 ผลต่อวัน เพราะเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานสูง โดยอะโวคาโดครึ่งผลก็ให้พลังงานมากถึง 160 แคลอรี ถ้า 1 ผล ก็ให้พลังงานเพิ่มไปอีกเป็น 320 แคลอรี

• 16 ผลไม้น้ำตาลน้อย ที่ดีต่อสุขภาพที่คุณควรรับประทาน!
• 10 อาหารบำรุงสมอง ป้องกันโรคอัลไซเมอร์

ประโยชน์ของอะโวคาโด

เราจะเจาะลึกถึงองค์ประกอบทางโภชนาการของอะโวคาโด ที่อาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของเรา และความเสี่ยงบางประการที่ควรพิจารณา

ช่วยย่อยอาหาร

ในอะโวคาโดครึ่งลูกมีไฟเบอร์ 6-7 กรัม โดยในแต่ละคนมีความต้องการไฟเบอร์ในปริมาณที่แตกต่างกันออกไป ในหนึ่งวัน ผู้หญิงควรได้รับไฟเบอร์ 25 กรัม เป็นอย่างน้อย และผู้ชายควรได้รับไฟเบอร์ 38 กรัม หากรับประทานอะโวคาโดแค่ครึ่งลูกก็ได้รับไฟเบอร์ในปริมาณที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยธรรมชาติสามารถช่วยป้องกันอาการท้องผูกรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร และลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้

บำรุงสายตา

วิตามินเอที่เราทราบกันดีว่าช่วยบำรุงสายตา ยังมีสารที่เรียกว่าลูทีน และซีแซนทีน ที่มีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต้อกระจก และโรคจุดรับภาพเสื่อม การรับประทานอะโวคาโดในปริมาณที่เหมาะสมช่วยบำรุงสายตาให้สดใสได้

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในอะโวคาโดยังสนับสนุนการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ละลายในไขมันที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ เช่น เบต้าแคโรทีน เป็นผลให้การเพิ่มอะโวคาโดในอาหารอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดความเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุ

บำรุงประสาท และสมอง

ในวัยทำงานที่ต้องใช้แรงกายแรงสมองในการทำงานแต่ละวันนั้น ร่างกายควรรับประทานอะโวคาโดเป็นประจำ เพราะในอะโวคาโดมีกรดโอเลอิก ซึ่งมีผลดี และจำเป็นต่อระบบประสาทและสมอง กรดไขมันชนิดนี้จะช่วยลดความเหนื่อยล้าของสมอง ความเหนื่อยล้าของระบบประสาทที่ทำงานตลอดเวลา และช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทให้มีประสิทธิภาพ และตอบสนองการทำงานได้ดีมากยิ่งขึ้น

โพแทสเซียมสูง

ในอะโวคาโดประมาณ 100 กรัม จะมีโพแทสเซียมสูง 14% จากการวิจัยพบว่า หากได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่มากเพียงพอที่จะสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ นอกจากนั้นโพแทสเซียม ยังมีส่วนช่วยในการรักษาสมดุลของน้ำ กรด-ด่างในร่างกายของเราอีกด้วย

ช่วยลดน้ำหนัก

ใครที่มีปัญหากับน้ำหนักเกิน อ้วน หรืออยากจะลดน้ำหนักสัดส่วนของร่างกาย อยากจะลดลงมาให้ดูดี การรับประทานอะโวคาโดก็เป็นตัวเลือกที่ดีเลย เพราะในอะโวคาโดมีไฟเบอร์สูง แต่มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลในปริมาณต่ำ รวมทั้งกรดโอเลอิกที่ช่วยกระตุ้นสมองให้อิ่มเร็ว ไม่ทำให้หิวบ่อย ทั้งยังช่วยลดไขมันไม่ดีในเลือดให้ลดลง จึงส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้

ดีต่อคนเป็นโรคหัวใจ

ในอะโวคาโดทุก ๆ 100 กรัมจะมี 76 มิลลิกรัม แหล่งที่เชื่อถือได้ของสเตอรอลจากพืชธรรมชาติที่เรียกว่าเบตาซิโทสเตอรอล การบริโภคเบตาซิโทสเตอรอลและสเตอรอลจากพืชอื่น ๆ เป็นประจำอาจช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพของหัวใจ

บำรุงสุขภาพทารกในครรภ์

โฟเลตมีความสำคัญต่อทารกในครรภ์ การบริโภคที่เพียงพอจะช่วยลดความเสี่ยงของการแท้งบุตรและความผิดปกติของระบบประสาท บริโภคอย่างน้อย 600 ไมโครกรัม (mcg) ของโฟเลตต่อวันเมื่อตั้งครรภ์ อะโวคาโดหนึ่งผลอาจมีมากถึงกับ 160 ไมโครกรัม

ลดความเสี่ยงภาวะซึมเศร้า

อะโวคาโดเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลตซึ่งมีบทบาทสำคัญในสุขภาพ การศึกษายังพบความเชื่อมโยงระหว่างระดับโฟเลตต่ำกับ ภาวะซึมเศร้า

โฟเลตช่วยป้องกันการสะสมของโฮโมซิสเทอีน ซึ่งเป็นสารที่อาจทำให้ระบบไหลเวียนโลหิตบกพร่องและส่งสารอาหารไปยังสมอง ได้เชื่อมโยงโฮโมซิสเทอีนส่วนเกินกับความผิดปกติทางสติปัญญา ภาวะซึมเศร้า และการผลิตเซโรโทนิน โดปามีน และนอร์เอปิเนฟริน ซึ่งควบคุมอารมณ์ การนอนหลับ และความอยากอาหาร

การเลือกซื้ออะโวคาโด

จะรับประทานอะโวคาโดที่อร่อยคือแบบสุกเพราะเนื้อจะนิ่ม ให้ลองบีบเบา ๆ หากกดแล้วนิ่มมือบุ๋มเล็กน้อยแสดงว่าพร้อมรับประทานได้แล้ว หากกดไม่ลงแสดงว่ายังไม่สุก นอกจากนี้ยังดูจากสีของขั้วได้ด้วย ขั้วสีเขียวสดจะยังไม่สุก เนื้อแข็ง ไม่พร้อมรับประทาน ขั้วสีน้ำตาลเข้มค่อนข้างสุกมากเกินไป ขั้วสีน้ำตาลเหลือง สุกพร้อมทาน

วิธีเก็บอะโวคาโดให้สด

การเก็บอะโวคาโดก็เหมือนผลไม้ทั่วไป แม้จะเก็บไว้ในตู้เย็น ก็อาจทำให้สีของเนื้อเปลี่ยนไปเป็นสีน้ำตาล เพราะเนื้อของอะโวคาโดจะเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่น ้ซึ่งเกิดจากสารประกอบที่อยู่ในอะโวคาโดที่เรียกกันว่า ฟินอล เจอกับอากาศ กลายเป็นสารประกอบที่มีชื่อว่า ควิโนน เมื่อควิโนนจับตัวกันเป็นโพลีเมอร์ที่มีโมเลกุลใหญ่ขึ้น ก็จะเกิดเป็นเม็ดสีที่เรียกว่า เมลานิน จึงทำให้สีของอะโวคาโดเปลี่ยนไป หากไม่อยากให้สีของอะโวคาโดเปลี่ยน ควรบีบมะนาวลงไปเคลือบบนเนื้ออะโวคาโดให้ทั่ว แล้วนำไปใส่กล่องเก็บอาหาร หรือถุงเก็บสุญญากาศ แล้วนำแช่ตู้เย็น

โทษของอะโวคาโด

อาหารโดยรวมของบุคคลเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุสุขภาพที่ดีและป้องกันการเจ็บป่วย ด้วยเหตุผลนี้ จึงควรเน้นที่การรับประทานอาหารที่หลากหลายมากกว่าการเน้นที่ประโยชน์ของอาหารบางชนิด

การกินอะโวคาโดในปริมาณที่พอเหมาะมีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย แต่เช่นเดียวกับอาหารทุกประเภท การกินมากเกินไปอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ไม่แย่ ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดมีมีไขมันสูงดังนั้นการเพิ่มปริมาณมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่ตั้งใจ